Renforcer ses jambes après 60 ans : 8 exercices avec une chaise

Une chaise solide, huit mouvements et une dizaine de minutes, deux à trois fois par semaine : voilà tout le programme. Trois exercices se font assis, cinq debout ou en se levant, les mains sur le dossier quand il le faut. On commence à 5 répétitions et on arrive à 8 au bout de quatre semaines.

Avant de commencer : la bonne chaise

Tout repose sur elle. Le guide d'exercices du NHS, le service de santé britannique, demande une chaise stable, sans roulettes, qui ne glisse pas sur le sol. Assis, vous devez avoir les pieds bien à plat et les genoux pliés à angle droit. Oubliez le fauteuil : les accoudoirs gênent le mouvement.

Côté tenue, des vêtements amples font l'affaire, avec un verre d'eau à portée de main et une serviette roulée ou un coussin pour le troisième exercice. La séance suit un ordre simple : d'abord les trois mouvements assis, qui mettent les jambes en route, puis les cinq autres. Tous les nombres ci-dessous sont ceux de la première semaine. Quand un mouvement se fait d'une jambe à la fois, le nombre s'entend pour chaque jambe.

Assis : trois mouvements pour mettre les jambes en route

1. La marche assise

Asseyez-vous bien droit, sans vous appuyer au dossier, et tenez les côtés de la chaise. Levez la jambe gauche, genou plié, aussi haut que c'est confortable, puis reposez le pied sans le laisser tomber. Même chose à droite. Ce mouvement vient des exercices assis du NHS, qui le conseillent pour les hanches et les cuisses. 5 levers par jambe.

2. L'extension du genou

Le dos droit, tendez une jambe devant vous en gardant l'arrière de la cuisse contre la chaise. Tenez quelques secondes, puis redescendez lentement le pied vers le sol. Changez de jambe. 5 par jambe.

3. Le serrage des genoux

Glissez la serviette roulée ou le coussin entre vos genoux, le dos toujours droit. Serrez les genoux l'un contre l'autre, tenez quelques secondes, puis relâchez. Le mouvement se voit à peine, mais l'intérieur des cuisses travaille. 5 répétitions.

Debout : cinq mouvements qui font le gros du travail

4. Le lever de chaise

C'est le geste de base, celui qu'on refait chaque jour sans y penser. Asseyez-vous au bord de la chaise, pieds écartés de la largeur des hanches, buste légèrement penché en avant. Levez-vous lentement en poussant sur les jambes plutôt que sur les bras, le regard droit devant vous et non vers le sol. Une fois debout, rasseyez-vous tout aussi lentement, en gardant si possible les mains pour vous guider seulement. 5 répétitions.

5. La mini-flexion

Passez derrière la chaise, les mains sur le dossier, pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez doucement les genoux, aussi loin que c'est confortable, le dos bien droit. Les genoux restent tournés vers l'avant, au-dessus du gros orteil. Remontez en serrant les fessiers. 5 répétitions.

6. Les pointes de pieds

Toujours les mains sur le dossier, soulevez les deux talons aussi haut que c'est confortable, puis redescendez. Tout l'intérêt est dans la lenteur : pas d'élan, un geste contrôlé du début à la fin. 5 répétitions.

7. La jambe sur le côté

Les mains sur le dossier, levez la jambe droite sur le côté, aussi loin que c'est confortable, en gardant le dos et les hanches droits. Attention au réflexe de se pencher : le buste ne bouge pas. Revenez, puis passez à la jambe gauche. 5 par jambe.

8. La jambe en arrière

Les mains toujours sur le dossier et le buste droit, levez la jambe gauche vers l'arrière en la gardant tendue, sans creuser le dos. Vous devez sentir le travail derrière la cuisse et dans le fessier. Tenez jusqu'à 5 secondes, reposez, changez de jambe. 5 par jambe.

Quatre semaines pour passer de 5 à 8 répétitions

Le NHS propose de faire ces exercices au moins deux fois par semaine, en augmentant peu à peu les répétitions. Santé publique France parle de deux à trois fois par semaine pour le renforcement, en commençant doucement. Voici une façon simple de suivre ces repères :

• Semaine 1 : 5 répétitions, 2 séances (lundi et jeudi, par exemple).
• Semaine 2 : 6 répétitions, 2 séances.
• Semaine 3 : 7 répétitions, 3 séances (lundi, mercredi, vendredi).
• Semaine 4 : 8 répétitions, 3 séances.

Comptez environ une minute par mouvement, pause comprise, et deux minutes pour vous installer et souffler à la fin. En semaine 4, la séance s'allonge de quelques minutes. Si une semaine vous a semblé difficile, refaites-la avant de passer à la suivante.

Et après le premier mois ?

Quatre pistes pour continuer à progresser, sans rien acheter. Montez à 10 répétitions, le repère que donnent plusieurs fiches d'exercices. Au lever de chaise, croisez les bras sur la poitrine pour ne plus vous aider des mains. Faites la marche debout en levant les genoux, une main sur le dossier. Enfin, lâchez le dossier pour les pointes de pieds, si vous vous sentez stable : c'est la variante proposée par le NHS.

La même chaise sert aussi à autre chose : notre séance de yoga sur chaise en 6 postures complète bien celle-ci, puisqu'elle travaille la souplesse. Et le reste de la semaine compte : jardiner, porter ses courses ou prendre l'escalier, Santé publique France les range parmi les façons de se renforcer au quotidien.

Un dernier geste, le premier jour : comptez combien de levers de chaise lents vous enchaînez sans vous aider des mains, et notez le chiffre sur le calendrier. Refaites l'essai à la fin de la quatrième semaine. Pour mettre ces jambes à l'épreuve ailleurs que dans le salon, essayez une première séance de marche nordique, ou regardez les sorties proposées près de chez vous.