Gymnastique douce pour seniors

Le vieillissement de la population confronte nos sociétés à de nouveaux enjeux. En effet, si l’allongement de l’espérance de vie est certainement une chance, encore faudrait-il veiller à ce que les seniors passent ces années en plus en meilleure santé. Bonne nouvelle, les deux tiers des seniors âgés de 55 à 64 ans s’adonnent désormais à une activité physique. Parallèlement à cette prise de conscience, les programmes de gymnastique douce pour les seniors reçoivent de plus en plus d'attention. Que ce soit en EHPAD, en maisons de retraite spécialisées ou en résidences seniors, les programmes d’action convergent tous vers la préservation du capital santé et tout particulièrement, vers la prévention de la perte d’autonomie des personnes vieillissantes, grâce à la gymnastique douce.

Aujourd’hui, il faut savoir que le sport n’est plus réservé qu’aux jeunes. C’est l’une des clés du bon vieillissement, au même titre que l’activité intellectuelle ou professionnelle. Mais à condition de le faire progressivement et sous supervision !

Pourquoi la gymnastique ?

La gymnastique présente de nombreux avantages pour la personne âgée. Elle apprend l’équilibre et aide à prévenir les chutes. Elle améliore la flexibilité ; Une augmentation de la flexibilité de l'abducteur de la hanche, des ischio-jambiers ou du quadriceps peut aider les seniors à prévenir les tiraillements musculaires douloureux lorsqu’une chute survient soudainement. Ceci permet également aux seniors de maintenir leur confiance et leur indépendance.

La gymnastique permet aussi de développer une bonne santé cardiovasculaire. La Fondation des maladies du cœur estime qu'être physiquement inactif augmente votre risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque de 50%! Des exercices réguliers permettent en outre de développer une force musculaire et une bonne santé osseuse. Tout aussi importantes, ces activités aident également à repousser les conséquences néfastes d'un mode de vie sédentaire sur le fonctionnement cognitif. Ceci inclue les capacités de raisonnement, la communication verbale, le repérage dans l’espace et le raisonnement.

10 exercices de gymnastique faciles pour les séniors

Vous découvrirez dans ce programme de gymnastique douce pour seniors 10 exercices ludiques à réaliser chez vous, sans matériel spécifique.

1. Squat sur une chaise

Le mouvement de squat aide à développer la force des hanches, des fessiers et des cuisses. Pour effectuer ce mouvement, tenez-vous debout devant une chaise avec les pieds à peu près à la largeur des épaules. Pliez les genoux. Envoyez les hanches en arrière et les bras tendus devant vous pour garder l'équilibre. Asseyez-vous complètement. Pour vous relever, placez vos mains sur vos cuisses pour vous soutenir, ou positionnez votre chaise à côté d'un mur si vous avez besoin de plus de soutien pour vous tenir debout.

2. Levée de jambe latérale

Ce mouvement améliore l’équilibre et renforce les deux jambes. Pour effectuer ce mouvement, tenez-vous sur le côté d'une chaise ou d'un mur pour vous soutenir et enroulez une bande élastique autour de vos chevilles. En prenant appuis sur la jambe droite, soulevez la jambe gauche sur le côté à quelques centimètres du sol sans incliner le torse. Changez de jambe après quelques répétitions.

3. Les pompes sur le mur

Plutôt que de faire des pompes sur le sol, cette version de pompes sur le mur permet de travailler le haut du corps en toute sécurité. Pour cela, tenez-vous à quelques mètres d'un mur. Placez les mains sur le mur au niveau de la poitrine, plus large que les épaules. Tirez les abdominaux. Gardez le dos droit, pliez les coudes et le bas du corps vers le mur jusqu'à ce que les coudes soient à un angle de 90 degrés. Appuyez en arrière pour commencer et répétez.

4. Rotation assise

Les rotations assises font travailler tous les muscles du torse, y compris les abdominaux et le dos. Asseyez-vous droit sur une chaise et tenez un ballon. Tenez-le au niveau de la poitrine, les épaules détendues et les coudes sur les côtés. Faites pivoter le torse vers la droite aussi loin que vous le pouvez confortablement. Concentrez-vous sur la compression des muscles autour de votre taille. Tournez vers le centre puis vers la gauche, en gardant le mouvement lent et contrôlé.

5. Chat et chameau

Cet exercice est efficace pour étirer et étendre les muscles du bas et du milieu du dos. Mettez-vous sur vos mains et vos genoux, en vous assurant que vos mains sont sous vos épaules, vos genoux sous vos hanches et votre dos dans une position neutre. Chat: Abaissez votre dos vers le sol et soulevez la tête en même temps, en sortant votre coccyx pour faire une courbe avec votre colonne vertébrale. Prenez une grande respiration en même temps. Chameau: rentrez votre tête et votre coccyx en vous cambrant dans votre colonne vertébrale pour imiter une bosse de chameau. Prenez une grande inspiration en même temps.

6. Oiseau chien

Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Gardez votre dos plat et vos abdominaux serrés lorsque vous soulevez une main pour atteindre directement votre épaule tout en soulevant votre pied opposé directement derrière votre hanche. Votre bras, votre jambe et votre corps doivent être en ligne droite. Maintenez cette position pendant trois respirations, puis abaissez votre main et votre pied vers le sol pour revenir au départ. Répétez du côté opposé.

7. Étirement des ischio-jambiers

Commencez par vous tenir debout face à un banc faisant au moins la hauteur de vos genoux. Amenez une jambe droite devant (sur le banc), en gardant votre pied gauche au sol. Gardez les hanches tournées vers l'avant. Avec un dos droit, penchez-vous lentement vers l'avant à partir des hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de la jambe. Essayez d’attraper la pointe de ce pied, avec la main du même côté. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez trois fois de chaque côté.

8. Extensions de hanche debout

Les extensions de hanche debout travailleront à la fois vos fesses et vos hanches. Pour ce mouvement, tenez-vous debout avec vos pieds face à l'arrière d'une chaise solide et non pivotante. Prenez le dessus de la chaise et utilisez-la pour équilibrer. En tenant la chaise, gardez votre jambe droite aussi droite que possible et déplacez-la vers l'arrière en essayant de garder le genou droit. Revenez à la position initiale et effectuez l'exercice avec l'autre jambe. Pour plus de difficultés, travaillez avec un élastique autour des pieds.

9. Étirement en décubitus dorsal

Allongez-vous sur le dos sur le sol, les jambes droites, les orteils pointés vers le plafond. Gardez votre jambe droite droite sur le sol, pliez votre genou gauche pour que votre pied soit à plat sur le sol, et placez vos doigts derrière votre genou gauche. Tirez votre genou gauche vers votre poitrine. Gardez le dos, les hanches et la jambe droite sur le sol. Expirez et rapprochez votre genou gauche de votre poitrine. Tenez pendant 30 secondes. Répétez de l'autre côté.

10. Exercice abdominal

Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux et placez les pieds à plat sur le sol. Rentrez les deux mains sous le bas du dos. Concentrez-vous sur les muscles du bas-ventre et tirez le nombril vers le bas. Tenez cela pendant 20 secondes, puis détendez-vous. Répétez cet exercice 5 à 10 fois.

Important : Notez qu’à partir du 1^er mars 2017, le décret d’autorisation de délivrance d’une ordonnance pour la reprise du sport par les médecins traitants a pris effet. [1]Cette mesure s’applique aux patients souffrant d’Affections de Longue Durée (diabète, cancer, affection des bronches, etc.). L’Assurance-maladie ne prenant pas en charge ce domaine de prévention, des mutuelles santé seniors ont alors pris le relais.

1. https://www.legifrance.gouv.fr/jorf/id/JORFTEXT000033748987?r=3RxsEZyLfA