Exercices pratiques pour muscler ses bras

Tonifier ses bras : quel matériel ?

Prévoyez tout d’abord l’achat de poids légers, entre 1 et 3 kg, dans un magasin de sport. À défaut, vous pouvez également confectionner des poids vous-même à l’aide d’un sac plastique rempli de graines ou de riz par exemple. Vous pouvez aussi utiliser des livres mais attention à bien répartir la charge de manière égale.

Instruction générales

L’idéal et de travailler environ 10 minutes par jour ou 20 minutes tous les deux jours. Faites des séries de 10 à 12 mouvements et reposez-vous 20 secondes entre chaque série. Faites 4 séries de chaque mouvement.

Exercices pratiques faciles pour les bras

Première série. Assis ou debout, le dos bien droit, les bras le long du corps. Vous soulevez les poids en repliant vos avant-bras vers le haut du buste. Utilisez seulement la force de vos bras sans soulever les coudes ou faire d’à-coup avec votre corps.

Deuxième série. Assis, les poids derrière votre nuque, vos coudes sont relevés au-dessus de votre tête. Vous soulevez doucement le poids de derrière votre dos vers le haut, au-dessus de votre tête. Comme pour la série précédente, gardez les coudes fixes, utilisez seulement vos bras et ne faites pas de mouvement brusque.

Troisième série. Debout, les bras le long du corps. Vous soulevez les poids devant vous jusqu’à la hauteur de vos épaules. Vous pouvez alterner en soulevant également les bras sur le côté sans jamais dépasser la hauteur des épaules. Puis vous redescendez lentement le long du corps. L’idée est de travailler autant en montant les bras vers le haut qu’en les redescendant. En faisant des gestes lents vous forcez sur les muscles sans les laisser retomber brutalement.

Quatrième série. Debout, soulevez vos bras à la hauteur des épaules avec les poids. Écartez les bras sur le côté et ramenez-les face à vous, puis revenez en arrière en gardant les bras au niveau de vos côtes. Ne baissez pas les bras, gardez-les bien tendus et à l’horizontale par rapport au sol. Vous pouvez faire rejoindre vos mains face à vous ou même les faire se croiser.

Ces exercices, s’ils sont pratiqués régulièrement, vous aideront à obtenir des bras toniques et à les remuscler progressivement. Bon entraînement !