Quelques exercices pour se muscler la poitrine

Tonifier sa poitrine : quel muscle fait-on travailler ?

Mesdames, vous le savez, les seins ne sont pas des muscles. Pour se muscler la poitrine, les exercices proposés sont donc les mêmes que pour les hommes, et visent à renforcer les pectoraux. Ce sont les muscles qui couvrent la cage thoracique, permettant les mouvements des bras vers l’avant.

C’est un muscle divisé en 4 faisceaux. Le claviculaire, faisceau supérieur ; le pectoral, au centre de la cage thoracique ; l’abdominal, faisceau inférieur ; et le faisceau sternal, qui recouvre le sternum, au centre de la poitrine.

Exemple d’exercice debout pour muscler sa poitrine

Voici un exercice très simple pour muscler le faisceau claviculaire. Munissez-vous d’une barre (fer, bois…). Tenez-vous debout, le dos bien droit, les jambes légèrement écartées. Contractez vos abdominaux, buste légèrement en arrière pour ne pas vous blesser le menton. Tenez la barre dans vos mains, paumes vers le haut et posez-la sur vos pectoraux. Soulevez la barre de manière à avoir les bras tendus. Revenez à la position initiale.

Exemple d’exercice assis pour muscler sa poitrine

La plupart des exercices assis s’effectuent à l’aide d’une machine, que l’on trouve dans les salles de sport. Pour des séances à domicile, vous pouvez néanmoins utiliser un banc et des haltères.

L’élévation frontale est idéale pour exercer le faisceau sternal. Asseyez-vous sur un banc, un haltère dans chaque main. Posez-les sur vos cuisses, paumes des mains vers le bas. Levez les bras bien tendus droit devant vous : seules les épaules doivent bouger. Contrôlez votre mouvement en revenant à la position initiale.

Deux exercices couchés pour muscler sa poitrine

Les pompes sont le plus simple des exercices couchés. Les pompes classiques font travailler le faisceau pectoral. Pour être encore plus efficace au niveau du haut du buste, pratiquez-les sur un banc : vous travaillerez en plus le faisceau abdominal. Vos mains sont posées sur le banc, vos pieds au sol. Votre corps doit être bien droit, les bras tendus. Pliez les bras sans heurter le banc, et remontez en poussant. Attention à ne pas voûter votre dos ni cambrer vos reins.

Le développé décliné aux haltères s’effectue sur un banc incliné à 25 °. Cet exercice permet de renforcer le faisceau abdominal. Allongez-vous sur le banc, la tête en bas, les jambes de chaque côté du banc, pieds au sol. Les coudes fléchis, les bras et avant bras formant un angle droit, prenez un haltère dans chaque main, les paumes orientées vers le haut. Poussez vers le haut de manière à tendre les bras. Soufflez en poussant, expirez à la descente. Répétez cet exercice 10 fois avant une pause.

Enfin, n’oubliez pas de terminer votre séance par un jet d’eau froide raffermissant sur votre poitrine, idéal pour tonifier les tissus et arborer un joli buste.