Oméga 3 : comment choisir des produits de qualité ?

L'Organisation mondiale de la santé recommande une consommation suffisante et régulière d'oméga 3. Ces acides gras sont en effet bons pour le cœur, pour la forme, pour le mental et pour les articulations. Encore faut-il privilégier les produits de qualité. Découvrez les « alicaments » riches en oméga 3 ainsi que leurs bienfaits sur l'organisme.

Les bienfaits des oméga 3 pour votre santé

La consommation régulière d'aliments riches en oméga 3 s'avère nécessaire, quel que soit votre âge. Ces nutriments sont particulièrement recommandés durant la phase de croissance, pendant la grossesse et pour les personnes du troisième âge. En effet, les acides gras docosahexaénoïques (DHA) améliorent les fonctions cognitives et l'acuité visuelle.

Pour votre santé, les apports en oméga 3 ont de nombreux bienfaits, notamment si les produits sont de qualité. Ils permettent de bénéficier de la synergie DHA (acide docosahexaènoïque) et EPA (acide eïcosapentaènoïque) qui impacte positivement la fonction cardio-vasculaire. Le DHA aide à maintenir une vision saine et favorise le bon fonctionnement du cerveau. De plus, la synergie EPA/DHA améliore la fonction cardiaque. Ils réduisent aussi les taux de triglycérides et de cholestérol dans le sang.

Les bienfaits de ces acides gras essentiels sont d'ailleurs mis en avant par l'Agence française de sécurité sanitaire des aliments (AFSSA). Ils participent au bon développement du cerveau des jeunes enfants durant les phases d'apprentissage de la marche, de l'habileté manuelle, du langage… Sachez notamment que le cerveau met 15 ans pour atteindre sa taille adulte, d'où les besoins permanents en oméga 3.

La quantité d'oméga 3 à ingérer au quotidien

Les professionnels de la santé recommandent un apport de 500 mg d'EPA et de DHA par jour. Comptez aussi deux cuillères à soupe d'huile végétale.

En pratique, vous pourrez combler vos besoins en DHA et en EPA en consommant deux voire trois portions de poissons gras chaque semaine. Quoi qu'il en soit, une consommation importante d'aliments riches en acides gras essentiels n'engendre aucun effet secondaire. Retenez surtout que les besoins en oméga 3 seront déterminés en fonction de l'âge, du poids et des besoins énergétiques de l'individu. En cas de doute, vous pouvez d'ores et déjà demander conseil auprès de votre médecin ou d'un nutritionniste.

Indice de fraîcheur : comment éviter l'oxydation des oméga 3 ?

Lors de la prise d'aliments riche en oméga 3, il faut prêter une attention toute particulière au TOTOX (TOTal OXydation). Ce dernier est l'indice de fraîcheur majeur des oméga 3. Il renseigne sur le degré d'oxydation des molécules. Si ces dernières étaient trop oxydées, elles auraient des conséquences néfastes pour votre santé.

C'est pourquoi il est important de connaître l'indice de fraîcheur TOTOX. Celui-ci est calculé selon deux paramètres : l'indice de peroxydes (PV) et l'indice d'anisidine (AV). Le TOTOX se calcule donc en effectuant la somme de PV multiplié par deux avec un AV. Si l'indice dépasse 26, l'acide gras est considéré comme toxique. Il faut donc réguler cet indice et le degré d'oxydation des oméga 3 afin qu'ils soient bénéfiques pour la santé.

Les aliments riches en oméga 3

Les oméga 3 figurent parmi les acides gras essentiels de la famille des lipides. Ils ne peuvent pas être fabriqués par le corps humain, d'où la nécessité de consommer sous forme de compléments alimentaires. Et bien évidemment, il convient de privilégier les aliments qui contiennent le plus de DHA, d'EPA. Il est donc important d'intégrer les aliments les plus riches en oméga 3 à votre alimentation.

Le saumon

Particulièrement riche en protéines, le saumon est une véritable source d'oméga 3, de magnésium, de fer et de vitamine D. Ce poisson gras et riche présente une teneur élevée en sélénium et en potassium. Il apporte 527 mg d'EPA par 100 g et 842 mg de DHA par 100 g. En d'autres termes, vous avez là toutes les raisons pour le mettre au menu très régulièrement.

Le maquereau

Beaucoup moins populaire que le saumon, le maquereau ne démérite pas pour autant. Ce poisson est d'ailleurs très prisé pour sa chair. C'est aussi un aliment riche en EPA à raison de 1020 mg pour 100 g. Sa teneur en DHA est de 1940 mg pour 100 g. Ce poisson péché en haute mer apporte du fer, du sélénium, de la vitamine D à notre organisme. Il est aussi particulièrement riche en protéines.

Les sardines

Les sardines grillées sont une source de calcium, de fer et de phosphore. Les apports en acides gras essentiels sont élevés. Ainsi, dans 100 g de sardines, vous trouverez 1250 mg d'EPA et 1790 mg de DHA.

L'huile de foie de morue

Cet aliment est un véritable concentré de nutriments essentiels dont les oméga 3, les vitamines A et D. Pour garder la forme, consommez l'huile de foie de morue comme un complément alimentaire. Prenez-en une cuillère à café tous les jours.

L'huile de colza

L'huile de colza est prisée pour ses apports en oméga 3 et en oméga 6. Certes, son goût est peu commun et risque même de surprendre certains. Néanmoins, cette huile présente une forte teneur en vitamine E. Une astuce consiste notamment à la mélanger avec l'huile d'olive afin de profiter au maximum de ses apports en oméga 3.

Les fruits à coque

Saviez-vous que les amandes, les noix de cajou, les pistaches et les noisettes sont de véritables sources d'acide gras essentiels ? Il convient toutefois de les consommer avec modération pour éviter un trop-plein de calories. L'idéal serait donc de consommer régulièrement une poignée de fruits à coque toutes les semaines.

Les œufs

Les œufs produits par les poules élevées en plein air sont riches en oméga 3, ce qui n'est malheureusement pas le cas des œufs qui proviennent des élevages en batterie. Il convient donc de privilégier les œufs pondus par des poules élevées en plein air et/ou nourries aux graines de lin.

Les graines de chia

Outre les apports en magnésium, en calcium, en manganèse et en protéines, les graines de chia sont aussi réputées pour leur teneur en oméga 3. Sachez en effet que 2 cuillères à café de cet aliment contiennent 4915 mg d'oméga 3. Les graines de chia peuvent être intégrées à tous types de préparations, dont les puddings.

Les légumes verts

Malgré les idées reçues, ne sous-estimez jamais les apports en oméga 3 des légumes verts. Privilégiez surtout la laitue, les épinards, les cœurs de palmier ou encore la mâche. Et n'hésitez pas à en consommer en grande quantité.

Prendre des oméga 3 en compléments alimentaires : les avantages

Malgré une alimentation saine et équilibrée, il arrive que les apports en oméga 3 ne comblent pas les besoins de notre organisme. Il convient donc de trouver le bon équilibre dans la nutrition. Pensez aussi à prendre des compléments alimentaires enrichis en oméga 3.

Quels compléments alimentaires privilégier ?

Les compléments alimentaires enrichis en oméga 3 sont d'origine végétale ou animale. Les oméga 3 issus des poissons sont notamment prisés pour leurs teneurs en DHA et en EPA. Ces acides gras essentiels contribuent au bon fonctionnement du cerveau, de la rétine et du cœur.

Mais pour ceux qui suivent un régime végétarien ou vegan, nous leur recommandons les compléments alimentaires à base d'algues marines. Cette alternative est également indiquée aux personnes intolérantes aux crustacés et aux poissons. En général, les compléments alimentaires d'oméga 3 se déclinent sous la forme de capsules molles. Ces dernières s'avèrent très faciles à avaler avec un verre d'eau. Le mieux serait d'ailleurs de programmer les prises le matin à jeun ou durant le repas.

Quelle posologie ?

Il n'est pas toujours évident de déterminer les besoins en oméga 3 de notre organisme. À ce propos, les médecins déterminent la posologie en fonction de l'état de santé et des besoins du patient. À titre de référence, s'il s'agit de DHA en capsules de 250 mg, sachez que la posologie est d'une capsule par jour. Par ailleurs, il n'existe pas de période spécifique pour commencer les cures d'oméga 3. Ces compléments alimentaires se prennent tout au long de l'année.

Comment choisir les compléments alimentaires d'oméga 3 ?

Le choix des compléments alimentaires enrichis en oméga 3 ne s'effectue pas par hasard. Prenez le temps de distinguer les produits d'origine animale et végétale. Privilégiez aussi les compléments alimentaires de qualité. Pour ce faire, renseignez-vous au préalable sur l'origine des composants et sur les procédés d'élaboration. Le mieux serait de se tourner vers les oméga 3 animal raisonné ou vers les oméga 3 végétal bio.

Y a-t-il des contre-indications aux prises d'oméga 3 en compléments alimentaires ?

Pour l'heure, les professionnels de la santé n'ont émis aucune contre-indication aux prises de compléments alimentaires enrichis en oméga 3. Toutefois, les personnes sujettes à des allergies devront éviter les crustacés et les poissons. Dans tous les cas, vérifiez toujours la composition des compléments alimentaires.

Quels sont les éventuels effets indésirables suite à une cure d'oméga 3 ?

À moins de souffrir d'allergie, les effets indésirables notables sont quasi-inexistants chez les personnes qui ont entamé une cure d'oméga 3. Ceux qui n'apprécient pas l'arrière-goût de poisson peuvent toujours prendre les capsules d'huile de poisson avant le repas. Ainsi, le goût assez déroutant sera noyé dans l'alimentation. Autrement, il y a la possibilité d'opter pour les oméga 3 d'origine végétale.

Qui doit prendre des oméga 3 ?

Compte tenu de l'industrialisation, les carences en oméga 3 sont très fréquentes chez la population occidentale. Quels que soient votre âge et votre condition physique, une cure d'oméga 3 de temps en temps vous fera du bien. Sinon, les prises d'oméga 3 sont particulièrement recommandées aux enfants, aux personnes âgées et aux femmes enceintes. Il ne faut pas oublier que les apports en DHA sont essentiels pour le bon développement des yeux et du cerceau du fœtus.