Santé

Le magnésium pour accompagner les seniors actifs au quotidien

Emeline E. | Date de publication : 31 mars 2021 14:00 / Dernière mise à jour : 5 décembre 2022 09:51

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Près de 3 français sur 4 en manquent. C’est le magnésium ; Ce qui n’est pas forcément sans conséquences !

Le magnésium joue sans aucun doute un rôle important dans le métabolisme. C’est un élément essentiel requis comme cofacteur pour plus de 300 réactions enzymatiques, de la fabrication de l'ADN à la contraction de vos muscles. Il est donc nécessaire au fonctionnement biochimique de nombreuses voies métaboliques. Ainsi, les modifications des niveaux de magnésium dans le corps ont un impact sur de nombreux organes et systèmes, en particulier pendant le vieillissement.

Avec l'âge, notre activité physique diminue et avec elle notre apport alimentaire et hydrique. Nos besoins en magnésium restent cependant approximativement les mêmes. C’est pourquoi, l'optimisation du statut en magnésium par le biais d'un régime alimentaire et d'une supplémentation semble être une thérapie sûre, utile et bien documentée pour plusieurs conditions médicales chez les seniors. [1]

Causes et conséquences des carences en magnésium chez les seniors

Les carences alimentaires en magnésium sont courantes dans la population âgée. Les causes fréquentes de déficit en magnésium chez les personnes âgées comprennent une réduction de l'absorption intestinale de magnésium, une réduction des réserves osseuses de magnésium et une perte urinaire excessive. La résistance à l’insuline et/ou le diabète de type 2 sont également des causes pour le déficit en magnésium. Il y a aussi la prise de médicaments et les régimes amaigrissants. L’agriculture intensive appauvrissant les sols ainsi que le rythme de vie soutenu sont par ailleurs coupables du déficit en magnésium.

L’hypomagnésémie qui correspond à de faibles niveaux de magnésium dans le sang ont été associés à de nombreux effets négatifs sur la santé, notamment la dépression, les maladies cardiaques et la maladie d’Alzheimer.

Comment reconnaitre un déficit en magnésium ; 7 signes qui ne trompent pas

Certains signes peuvent indiquer que vous souffrez d’une carence en magnésium :

Les crampes : Lorsque votre corps manque de magnésium, vos muscles ont du mal à se relâcher. Des tensions musculaires peuvent ainsi apparaitre mêmes pendant la nuit.
Les spasmes des paupières : Ces tressautements sont dus à un dysfonctionnement de la jonction neuromusculaire. Ces derniers peuvent avoir plusieurs causes dont le manque de magnésium.
Le stress et l’irritabilité : Le magnésium permet de réguler l’humeur. En effet, son manque peut entrainer un déséquilibre du système nerveux et ainsi un état de stress et de nervosité non justifiés. Le stress chronique peut causer la dépression.
Des difficultés de concentration et de mémoire : Le magnésium est un excellent stimulant intellectuel. Sa diminution rend difficile la concentration et l’assimilation des connaissances.
Les troubles du sommeil : le magnésium jouerait un rôle dans la régulation de l’horloge biologique. Une carence en cet oligoélément peut causer des insomnies.
La fatigue : un épuisement physique et psychologique sont également observés.
L’hypertension artérielle : une hypomagnésémie augmenterait l’effet hypertenseur du sel et favoriserait la vasoconstriction (resserrement des vaisseaux sanguins).

Si vous souffrez de ces symptômes, consultez votre médecin qui vous prescrira une prise de sang.

Quelques bienfaits du magnésium pour le corps

Le magnésium est un facteur clé pour assurer le bon fonctionnement de plusieurs parties du corps: le cœur, les os, les muscles, les nerfs et autres. Sans assez de magnésium, ces zones fonctionnent mal. Il a aussi un rôle important dans la transmission de l’influx nerveux et comme cofacteur dans la production de l’énergie (ATP).

D’autres bienfaits moins connu du magnésium est qu’il aide le corps à synthétiser les protéines. C’est aussi un modulateur du calcium qui agit comme un inhibiteur calcique naturel pour les problèmes cardiaques et l’hypertension artérielle. Le magnésium inhibe en effet la Thromboxane A2 ; c’est un acide gras qui se trouve dans les membranes cellulaires. Lorsqu’il est libéré, il favorise l’activation plaquettaire ou ce qu’on appelle « le thrombus ». Ainsi, si vous avez une déficience en magnésium, vous allez favoriser la fabrication de Thromboxane A2, donc du thrombus et c’est ce qui se passe dans la phase aigue de l’infarctus. Certaines études, mais pas toutes, ont montré qu’une perfusion de magnésium à la phase aigue de l’infarctus diminuait la mortalité si on le donne précocement.

Plus de la moitié du magnésium de notre corps est stocké dans les os et le reste dans divers tissus de tout le corps. Le rôle de ce minéral dans le métabolisme du calcium (amélioration de l'utilisation) et la formation de la matrice osseuse (maintien de l'élasticité osseuse) pourrait par ailleurs être important dans la prévention de l'ostéoporose et de la fragilité des os chez la personne âgée. [3]

Comment faire le plein en magnésium ?

Le magnésium est un minéral que le corps ne peut pas fabriquer tout seul. Il doit donc s’en procurer via une source alimentaire extérieure. Les noix, les graines, les grains entiers, les haricots, les légumes à feuilles, le lait et le yaourt sont de bonnes sources de magnésium. Seulement 30 grammes d'amandes ou de noix de cajou contient 20% du magnésium quotidien dont un adulte a besoin. 100g de chocolat noir équivaut à 110 mg de magnésium. A savoir que le rapport quotidien recommandé en magnésium est de 300 mg par jour. La banane, les lentilles et le pois chiches sont d’autres sources de magnésium. Même l'eau (du robinet, minérale ou en bouteille) peut fournir du magnésium. Certains laxatifs et antiacides en contiennent également. Pour faciliter l’assimilation du magnésium par le corps, il faut consommer des fibres solubles. Ceux-ci sont trouvés dans l’ail, l’oignon et l’asperge et les carottes, mais aussi dans les oranges, le pamplemousse et les pruneaux séchés.

Un supplément de magnésium peut être prescrit si le corps a des difficultés à absorber les nutriments. Les suppléments de magnésium en vente libre se présentent sous différentes formes; les types liquides comme le citrate ou le chlorure de magnésium peuvent être mieux absorbés que les comprimés solides comme l'oxyde et le sulfate de magnésium. Optez pour des compléments enrichis en vitamine B6 ; ce dernier aide à maintenir le magnésium à l’intérieur de la cellule.

Est-ce que le magnésium marin est la meilleure formule de magnésium à consommer ?

Il existe plusieurs formes de magnésium : les sels inorganiques insolubles (oxyde, chlorure, hydroxyde…) dont le magnésium marin fait partie, les sels organiques solubles (citrate, lactate) et les complexes organiques solubles (malate, bisglycinate). Ces différentes formes de magnésium n’offrent pas toutes les mêmes caractéristiques. Elles différent selon la teneur, l’absorption et la biodisponibilité. Ce sont ces trois éléments qui font un bon magnésium :

la teneur en magnésium élément ; C’est ce qu’on va appeler un sel de magnésium. Le magnésium est en effet vendu sous forme de sels (chlorure, citrate, gluconate, hydroxyde, oxyde, etc.) dont la teneur en magnésium élémentaire varie considérablement. Le magnésium marin est très fort sur ce point.
L’absorption ; La molécule à laquelle le magnésium va être greffé doit être absorbable. C'est-à-dire qu’elle va déterminer la capacité du magnésium à passer depuis votre intestin jusqu’au plasma sanguin. Les agents de liaison les plus courants sont l’oxyde, le citrate, le glycinate, le sulfate ou le chélate d’acides aminés.

Le citrate de magnésium est la forme la mieux absorbée, tandis que l'oxyde de magnésium est la forme la plus mal absorbée. Le magnésium marin n’est pas non plus vraiment fort. D’ailleurs, plusieurs études cliniques confirment la faible absorption du magnésium marin. [4]

Les autres formes de magnésium se situent quelque part au milieu en termes d'absorption.

Il est à noter que le calcium et le magnésium se disputent l'absorption, donc si vous prenez du calcium et du magnésium ensemble, ils seront tous les deux en concurrence.

La biodisponibilité ; c'est-à-dire la capacité du magnésium à se rendre disponible auprès des cellules. Le sel marin possède une biodisponibilité modérée à faible en raison de sa faible absorption. Le citrate, malate, gluconate, pidolate, lactate, aspartate, glycérophosphate ont par contre une très bonne biodisponibilité ; Ils sont facilement absorbés au niveau intestinal et sont bien tolérés au niveau digestif. Grâce à la vitamine B6 ou à la taurine auxquelles ils sont associés, ils permettent leur pénétration au sein des cellules.

Notre conseil : Etant donné qu’aucun sel de magnésium ne réunit tous ces critères. Il peut donc être intéressant de les associer. Le surdosage n’est pas à redouter sauf en cas d’insuffisance rénale.

Le magnésium est un minéral dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. De nombreux seniors manquent de ce nutriment essentiel, qui se trouve dans des aliments mais aussi sous forme de compléments alimentaires. Ainsi, pour la prévention des maladies, une bonne règle de base est donc de suivre un régime alimentaire quotidien comprenant des aliments riches en magnésium et de prendre un supplément si un médecin vous le demande pour corriger une carence si les taux sanguins sont très bas.