Les vitamines, ces indispensables !

Les vitamines c’est quoi ?

Les vitamines sont des micronutriments comme les minéraux et les oligoéléments et comme eux, elles n’apportent pas d’énergie.

Les vitamines sont des substances que notre organisme est incapable de fabriquer mais qui sont indispensables au fonctionnement de celui-ci. Sans vitamines, l’organisme peut développer des pathologies pouvant parfois conduire à la mort.

Les vitamines agissent à de faibles doses et doivent impérativement être apportées par notre alimentation. 13 substances répondent à la définition d’une vitamine. Les vitamines sont classées en 2 grands groupes :
- les vitamines solubles dans l’eau dites « Vitamines hydrosolubles », il en existe 9
- les vitamines solubles dans les graisses dites « Vitamines liposolubles », il en existe 4

Les vitamines hydrosolubles : rôles et sources

Il existe 9 vitamines hydrosolubles classées en deux groupes : 8 vitamines du groupe B et l’incontournable vitamine C

Les vitamines du groupe B

Les 8 vitamines du groupe B interviennent à de très nombreux niveaux. Pour y voir plus clair, Quintonic vous propose une revue synthétique de leurs différentes actions et de leurs principales sources alimentaires.

VITAMINE B1 : Appelé aussi Thiamine, elle intervient dans le métabolisme des glucides et la préservation des systèmes nerveux et cardiovasculaire. Elle est aussi antistress. On la retrouve dans les abats, le porc, les jaunes d’œufs mais aussi dans les légumes secs (haricots, pois, lentilles...), les oléagineux (noix, noisettes, amandes..) et les céréales complètes (riz, blé, avoine...)

VITAMINE B2 : Son autre nom est Riboflavine. Présente dans les abats, le fromage, les poissons, les oléagineux et les champignons elle favorise une bonne vue et une belle peau. Elle est également indispensable dans le métabolisme des macronutriments : lipides, glucides et protéines.

VITAMINE B3 : Parfois retrouvée sous le nom de vitamine PP, elle joue un rôle dans notre métabolisme énergétique et celui des glucides et des lipides. Ses principales sources alimentaires sont les abats, les viandes blanches, les poissons, les œufs, les champignons mais aussi les légumes secs et les oléagineux.

VITAMINE B5 : C’est l’acide pantothénique. C’est la vitamine des belles peaux, des ongles et des cheveux en bonne santé. Mais elle intervient aussi dans la production de notre énergie et dans les métabolismes glucidiques et lipidiques. Les abats, le jaune d’œuf, les laitages, les champignons, les légumes secs et les oléagineux en regorgent.

VITAMINE B6 : Ou pyroxidine. Elle favorise l’absorption du magnésium et elle a un rôle dans la fonction immunitaire et le métabolisme des protéines. Associé aux vitamines B9 et B12 elle a un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Ses principales sources alimentaires sont animales comme les abats, les viandes de porc et d’agneau, les poissons et les œufs, mais on retrouve également dans les légumes secs.

VITAMINE B8 : C’est la biotine indispensable dans le métabolisme des glucides, lipides et protéines. Tout comme la vitamine B5 elle a une action sur les ongles (pousse), les cheveux (pousse et ralentissement de la chute) et la peau. Les aliments en contenant sont les abats, le jaune d’œuf, la levure de bière, les champignons et les légumes secs.

VITAMINE B9 : Appelée aussi acide folique. On la sait indispensable au cours de la grossesse car elle participe à la synthèse des globules rouges, des médiateurs du système nerveux et de l’ADN porteur de notre génome. Associée à B6 et B12 elle intervient dans la protection cardiovasculaire. Elle est présente uniquement dans les végétaux comme les légumes à feuilles (salades, bettes, choux, épinards, oseille...), les carottes, le fenouil ou l’asperge.

VITAMINE B12 : C’est la cobalamine. Tout comme la vitamine B9, elle est indispensable à la formation des globules rouges et à la synthèse de l’ADN. En outre elle est indispensable à l’absorption du fer. Associée à B6 et B9 elle participe à la prévention des maladies cardiovasculaires. On ne la trouve que dans les aliments d’origine animale comme les abats, les viandes rouges et blanches, les poissons, les crustacés, les œufs et les laitages.

LA VITAMINE C : ANTIOXYDANT PUISSANT. La vitamine C ou acide ascorbique est un puissant antioxydant piégeant les fameux radicaux libres qui nous font vieillir. Grâce à cette action, elle nous protège de certaines substances cancérogènes. Mais elle a bien d’autres rôles comme l’accélération des processus de cicatrisation, le renforcement de nos défenses immunitaires ou le ralentissement du vieillissement cutané. Absente de tous les aliments d’origine animale, on la trouve surtout dans les fruits tels les agrumes, le kiwi (champion du monde !), les fruits rouges, dans les légumes verts à feuilles mais aussi la pomme de terre, les tomates, les poivrons, le chou...

Les vitamines liposolubles

Il existe 4 vitamines liposolubles : A, D, E, K.

VITAMINE A : La vitamine A ou encore Rétinol est la vitamine de la vue mais elle a aussi une action sur la peau et les cheveux. Elle participe également à la prévention des cancers et des maladies cardiovasculaire. Soluble dans les graisses on la trouve dans les aliments en contenant comme les poissons gras (saumon, maquereaux, sardines, truite...), les œufs, les produits laitiers (beurre, fromage, crème...), le foie, les rognons mais aussi certains végétaux comme les carottes, le fenouil, la ciboulette, les poivrons, les abricots secs, la mangue, les épinards, le potiron, la mâche ou les tomates.

VITAMINE D : La vitamine D est la vitamine de nos os. Sans elle le calcium est mal absorbé par l’intestin et se fixe mal sur nos os. La vitamine D pour être active doit être synthétisée par la peau sous l’action des rayons UV solaires à partir de précurseur présents dans l’alimentation. C’est pourquoi, sans faire de bronzage intensif, il est nécessaire de profiter des beaux jours. Le soleil associé à la consommation de certains aliments comme les poissons gras, les huiles de poisson (comme l’huile de foie de morue), le foie de génisse et d’agneau, le jaune d’œuf, le beurre, le lard, le jambon et les champignons reste notre meilleure source de vitamine D.

VITAMINE E : La vitamine E est la vitamine « anti mauvais cholestérol ». En effet elle diminue le « mauvais » et augmente le « bon » cholestérol. Elle joue aussi un rôle dans la lutte contre les infections. Elle est présente dans de très nombreux aliments aussi bien végétaux qu’animaux mais les plus riches sont les huiles végétales, les germes des céréales et les oléagineux.

VITAMINE K : La vitamine K intervient dans la coagulation sanguine. Sans elle, chaque petite coupure tournerait à l’hémorragie. Le foie, les laitages, les légumes verts à feuilles, les céréales et les fruits sont de très bonnes sources. Il est à noté que certains anticoagulants utilisés pour fluidifier le sang quand il existe des pathologies cardiovasculaires sont dit « anti-vitamine k » car ils s’opposent à l’action de cette vitamine pour éviter la formation de caillots sanguins.

Les vitamines, hydrosolubles ou liposolubles sont indispensables à la vie et au bon fonctionnement de notre organisme. Une alimentation équilibrée, variée et diversifiée est le meilleur garant de la couverture de nos besoins vitaminiques. En mangeant de tout, en variant les types de viandes, les fruits, les légumes, en réintroduisant les légumes secs, les abats et se faisant plaisir avec quelques noix ou amandes la consommation de compléments alimentaires sera inutile. Cependant, il faut conserver à l’esprit que les vitamines sont des substances fragiles, sensibles à la lumière, l’air et la chaleur qui peuvent les détruire. Il est donc nécessaire d’alterner les aliments crus et cuits, de privilégier les produits frais. Néanmoins, les conserves et les surgelés non cuisinés peuvent être une excellente alternative, en effet mieux vaut un produit surgelés ou une conserve qu’un aliment dit « frais » ayant séjourné trop longtemps à l’étal d’un commerçant.