Ce qu’il faut savoir sur l’alimentation des 50 ans et plus

Bien manger, c’est bien vieillir

Après 50 ans notre corps change et nos besoins nutritionnels évoluent. Bien manger c’est préserver notre santé et prévenir les maladies liées à l’âge. Mais faut-il manger moins ? Non, au contraire, certains de nos besoins nutritionnels augmentent avec l’âge, comme pour le calcium, les protéines et l’eau. Il n’est donc pas question de manger moins de viande, poisson, œufs ou produits laitiers.

Quelques repères du « bien manger »

Rythme des repas

Chacun a son propre rythme de repas en fonction de son mode de vie et de ses obligations familiales ou professionnelles, néanmoins s’alimenter régulièrement au cours de la journée permet de répondre à l’ensemble des besoins physiologiques de notre organisme tout au long de celle-ci. 3 repas par jour restent un schéma classique bien adapté auquel peuvent s’ajouter une collation le matin si l’on se lève tôt et/ou un goûter en milieu d’après-midi si l’on dîne tard par exemple. L’essentiel étant de répartir convenablement les apports de nourriture pour ne pas manger trop. Dans l’idéal, si l’on fait 3 repas les apports devraient être répartis de la manière suivante : 25% pour le petit déjeuner, 40% pour le déjeuner et 35% pour le dîner. Si vous souhaitez faire un goûter, il ne doit pas dépasser 10% de l’apport total de la journée, de même si vous prenez une collation dans la matinée.

Fruits et légumes

Il est important de manger au moins 5 portions de fruits et légumes à répartir sur la journée pour les vitamines, minéraux, oligoéléments et les fibres. A consommer crus ou cuits, frais, en conserve, surgelés ou en jus. On peut prendre un verre de jus de fruit sans sucre ajouté au petit déjeuner, une portion de légumes à chacun des repas principaux, un fruit frais ou cuit à l’un des repas et un au goûter. Ainsi, le fameux « au moins 5 fruits et légumes par jour » est respecté. Les 5 portions représentent au moins 400 g de fruits et légumes au total.

Féculents

Les féculents sont à consommer à chacun des repas principaux en fonction de son appétit pour avoir de l’énergie toute la journée. Nous avons le choix : pain, pâte, riz, semoule, blé, pomme de terre, lentille, haricots secs, châtaigne etc...

Produits laitiers

Privilégiez 3 à 4 produits laitiers par jour pour couvrir nos besoins en calcium et préserver notre capital osseux. On les choisira riches en calcium, peu gras et salés. Le lait demi-écrémé et les produits laitiers comme les yaourts au lait demi-écrémé, le fromage blanc et les petits suisses à 20% de matières grasses restent la meilleure source de calcium pour un apport moindre de graisses et de sel. Pas question pour autant de se priver de fromage mais 30 g par jour sont suffisants. Si vous souhaitez en consommer plus, optez pour les moins gras et salés comme tous les fromages frais (chèvre frais, ricotta, le carré frais Gervais), ou certains fromages fondus comme la cancoillotte. Comme il n’existe pas d’aliment idéal, la lecture des informations nutritionnelles est importante ainsi que l’alternance pour varier à la fois les plaisirs et les apports.

Viandes, poissons, œufs

Il faut 1 à 2 portions par jour de viandes, poissons ou œufs en privilégiant les viandes maigres et en consommant du poisson au moins 2 fois par semaine. Les panés et fritures seront limités car très gras. Les abats seront remis à l’honneur, très riches en fer, ils aident à prévenir l’anémie. Les surgelés et conserves seront de préférence non cuisinés. Il faut compter de 80 à 120 g pour une portion de viande, de 100 à 150 g pour le poisson, l’équivalent en œuf étant 2 unités.

Corps gras

Les corps gras sont à consommer en petite quantité en particulier ceux d’origine animale (beurre, crème). Les huiles végétales seront privilégiées en favorisant la variété et en les alternant : olive, colza, noix, arachide, tournesol.

Sucre

Les produits sucrés ou gras comme les pâtisseries sont à limiter afin de prévenir au mieux l’apparition d’un diabète

Boissons

Seule l’eau est indispensable avec 1L à 1,5L par jour pour assurer une bonne hydratation et un bon transit intestinal. Les thés, cafés, tisanes et potages comptent comme des boissons. Limitez les boissons sucrées.

Sel

L’utilisation du sel sera judicieuse. 4 g par jour sont suffisants pour couvrir nos besoins en sodium : saler les préparations sans excès et ne pas resaler sans goûter. Une consommation raisonnable de sel aide à la prévention des maladies cardiovasculaires comme l’hypertension artérielle.