Nutrition : quelle alimentation adopter après 50 ans ?

Les personnes âgées ont des exigences nutritionnelles uniques et peuvent avoir besoin de modifier leur alimentation au fil des années. En effet, la masse musculaire peut diminuer dans le cadre naturel du vieillissement, et on ne brûle pas de calories au même rythme que pendant notre jeunesse. Selon les spécialistes, un mode de vie actif et de bonnes habitudes alimentaires sont à prescrire après 50 ans. Cela peut aider à améliorer l’acuité mentale, à augmenter le niveau d'énergie et à résister davantage aux maladies.

Ces conseils diététiques et nutritionnels peuvent vous aider à surmonter trois problèmes majeurs qui peuvent survenir avec l’âge : la dénutrition, l’ostéoporose et la sarcopénie.

Vieillissement et problème de dénutrition

La dénutrition est un déficit d’apport par rapport aux besoins de notre corps. Pour fonctionner normalement, ce dernier a besoin d’énergie apportée par les nutriments tirés de notre alimentation. Notre cerveau, notre tube digestif ainsi que notre cœur ont besoin de cette énergie pour fonctionner. Cette énergie propre à chacun est dite métabolisme basal. Contrairement aux idées reçues, les besoins énergétiques d’une personne âgée sont les mêmes que ceux d’une personne adulte en bonne santé, voire même augmentés pour certains nutriments.

En France, nous avons une estimation de deux millions de personnes âgées souffrant de dénutrition et les conséquences en sont catastrophiques. On perd du muscle, on est de plus en plus fatigué et on devient vulnérable aux maladies. Et comme vous le savez, en cas de maladie, les besoins énergétique augmentent ; donc c’est une spirale très difficile à contrer qui s’installe. Pour cela, les politiques actuelles s’orientent de plus en plus vers la prévention.

Le déclin des sens est en cause de malnutrition chez la personne âgée

En vieillissant, il y a des modifications physiologiques qui vont affecter notre appétit et notre façon de s’alimenter au sens large. Même nos sens sont affectés par le vieillissement ; Prenant l’exemple de la vue. Celle-ci diminue avec l’âge, or l’appétit est un phénomène complexe qui active en partie les signaux envoyés au cerveau par l’œil. C’est ce qui nous amène à apprécier un plat ou à ne pas avoir envie de le déguster. Si vous ne voyez pas bien, un plat aura beau être bien présenté, cela ne déclenchera pas des signaux positifs au niveau du cerveau.

Un autre exemple est celui de l’odorat. 10 à 20% de personnes âgées de plus de 80 ans n’ont plus d’odorat. Or, c’est l’odorat qui permet de retenir les aromes d’un plat. Avez-vous remarqué que lorsque vous êtes enrhumé, vous n’avez pas tellement faim ? En effet, c’est parce que vous ne ressentez pas grand-chose à ce moment là. Les papilles gustatives présentes sur la langue vieillissent également et les goûts changent. Après 75 ans, on déguste plus le sucre que le sel. C’est pour cela que les personnes âgées ont tendance à aller volontiers vers les goûts  sucrés, car cela déclenche chez eux plus d’émotions.

La sarcopénie ; une autre menace pour les seniors

L'une des principales menaces à la vie autonome est la perte de masse musculaire et de la force. Ce phénomène qui se produit progressivement à partir de 50 ans est connu sous le nom de sarcopénie. Les conséquences de cette maladie sont évidentes en terme de locomotion. Elle entraine de la sédentarité avec de plus en plus de difficultés à réaliser les activités quotidiennes. Le muscle est également un réservoir d’acides aminés qui peut être utilisé pour synthétiser un certain nombre de protéines de défense. Avoir moins de muscle va entrainer une moindre mobilisation de ces protéines. Cela signifie chez la personne âgée une plus grande fragilité aux pathologies, ainsi qu’une plus grande période de convalescence suivant ces pathologies.

Plusieurs études ont identifié les protéines comme un nutriment clé pour la santé musculaire chez les personnes à mesure qu’elles avancent en âge. L'apport alimentaire journalier recommandé (AJR) pour les protéines est fixé à 0,8 g de protéines / kg par jour. Les chercheurs suggèrent que, bien que suffisante pour prévenir les carences, cette quantité est insuffisante pour favoriser une santé optimale à mesure que les gens vieillissent [1].

Nous avons besoin de protéines non seulement pour la reconstruction des muscles, mais aussi pour diverses autres raisons ; En effet, les protéines participent au nettoyage de nos artères car ce sont elles qui transportent le cholestérol. Elles permettent aussi de lutter contre les infections. D’ailleurs, en cas de longue grève de la faim, les grévistes meurent souvent d’infection par manque de protéines. Une carence en protéines peut par ailleurs causer des problèmes comme une cicatrisation retardée, des problèmes dentaires, de la fatigue et un manque d'appétit. C'est pourquoi les directives diététiques des personnes âgées recommandent un apport adéquat en protéines pour les personnes âgées.

Vitamines et minéraux importants après 50 ans

L'eau

En vieillissant, vous pourriez être plus sujet à la déshydratation parce que votre sensation de soif n'est pas aussi vive qu’avant. L’eau régule la température du corps [2]. Ainsi, lorsque les personnes âgées font de l'exercice, leur corps n'ajuste pas le taux de perte de sueur pour éviter une déshydratation supplémentaire. Cela entraîne une plus grande pression sur le cœur. La déshydratation peut en outre causer un certain nombre de maux, y compris des douleurs musculaires, de la fatigue, des infections urinaires, de la constipation et même de la confusion. N'oubliez pas de boire de l'eau régulièrement et de limiter les boissons telles que les sodas, le café et l'alcool, qui peuvent provoquer une déshydratation.

La vitamine B

À mesure que nous vieillissons, nous devenons de plus en plus sensibles aux carences en vitamines. Les experts estiment que jusqu'à 20% des personnes de 50 ans et plus peuvent avoir un faible apport en vitamine B12. L’explication est simple, après l'âge de 50 ans, votre estomac produit moins d'acide gastrique. Or, ce dernier est important pour l’absorption de la vitamine B-12 qui aide à maintenir le sang et les nerfs en bonne santé. Poissons, œufs, lait, volaille et céréales enrichies en contiennent. Vous pouvez également consommer des multivitamines riches en vitamine B12 quotidiennement.

La vitamine D

Les personnes âgées risquent d'avoir des niveaux plus faibles de vitamine D en raison d'une diminution de la synthèse cutanée et de l'apport alimentaire insuffisant de vitamine D. Si de plus, votre exposition au soleil diminue, vous devez alors songer à vous supplémenter en vitamine D. Plusieurs preuves épidémiologiques indiquent une association entre les faibles taux de vitamine D et des maladies telles que le déclin cognitif, la dépression, l'ostéoporose, l'hypertension, le diabète de type 2 et le cancer. [3] La vitamine D n'est pas courante dans de nombreux aliments, mais elle est très importante pour aider votre corps à absorber le calcium, essentiel pour renforcer la santé des os. L'huile de foie de morue, le saumon, le maquereau, le thon, le foie de bœuf, le fromage et les jaunes d'œufs sont des aliments riches en vitamine D.

L’ostéoporose ; un troisième défi de santé à prévenir 

Manger des laitages et boire du lait est une recommandation un peu simpliste pour prévenir l’ostéoporose ; une maladie qui survient avec l’âge et qui rend les os vulnérables aux fractures. Avec l’évolution de la médecine, il faut prêter attention à plus de détails.

Il y a plusieurs éléments importants en ostéoporose ; il y a tout d’abord, la charge calcique qui correspond à la quantité de calcium qu’on va absorber. Celle-ci diffère selon les pays et les origines. Par exemple, en France comme dans les pays occidentaux, la recommandation est de 700 à 800 mg par jour de calcium. Mais on se rend compte que cette recommandation est plus élevée aux Etats-Unis. Elle est toutefois plus basse en Angleterre et dans les pays asiatiques.

Cependant, cela ne sert à rien de se bourrer en calcium car, il faut de la vitamine D afin de permettre au calcium de se fixer sur les os. Cela aussi ne suffit pas car, il faut que l’os ait une bonne trame conjonctive. Celle-ci dépend, quant à elle de la quantité et de la qualité des protéines qui seront assimilés.

Par ailleurs, il faudra faire attention à choisir des aliments qui ne soient pas riches en phytates ou en oxalates qui se trouvent dans le soja, les céréales et les haricots. Ces produits diminuent l’absorption du calcium. Les crucifères sont par contre pauvres en phytates et en acide oxalique ; ils sont donc à privilégier après 50 ans. Les poissons gras comme le thon et le saumon sont excellents pour prévenir l’ostéoporose. Ils sont à la fois riches en vitamine D et en protéines de bonne qualité. Il faudra les associer à 2 ou 3 laitages par jour selon les recommandations officielles.

La nutrition devient plus importante à mesure que l'on vieillit pour assurer un corps sain. Nous recommandons un engagement à vie pour une alimentation saine afin de prévenir les soucis de santé liés à la vieillesse, même s'il n'est jamais trop tard pour commencer!

Références

1. Volpi E, Campbell WW, Dwyer JT, et al. Is the optimal level of protein intake for older adults greater than the recommended dietary allowance? J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2013 Jun;68(6):677-81
2. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP280132
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4399494/